Naisten puolella.
Väkivaltaa vastaan.

Verkkohäirintä satuttaa ja vaikuttaa monin eri tavoin ihmisen hyvinvointiin. Verkkohäirinnän kohteeksi joutuminen ei ole sinun syytäsi, vaan se on aina vain ja ainoastaan tekijän vastuulla. Tämän self-care -listan tavoitteena on auttaa sinua tunnistamaan omia tarpeitasi ja voimavarojasi verkkohäirinnän keskellä ja sen jälkeen.

Ymmärrä, mitä kehossasi tapahtuu.

Väkivalta ja traumatisoituminen vaikuttavat monin eri tavoin kehoon ja mieleen. Tietoisuus kehon ja mielen reaktioista voi auttaa ymmärtämään omaa käyttäytymistä. Esimerkiksi ahdistus, unettomuus, häpeä ja syyllisyys ovat tyypillisiä reaktioita väkivaltakokemukseen. Muista, että traumaattisen kriisin ensimmäiset päivät ovat vaikeimmat, mutta sen jälkeen mieli alkaa pikkuhiljaa jäsentämään tapahtunutta.

Laita oma hyvinvointi etusijalle.

Uni, ravinto ja perushygieniasta huolehtiminen ovat hyvinvoinnin ja toimintakyvyn peruspilarit, joista huolehtiminen on erityisen tärkeää kriisin keskellä. Voit laittaa tarvittaessa puhelimen muistuttamaan säännöllisestä ruokailusta. Ota tarvittaessa sairaslomaa, ja hae matalalla kynnyksellä lääkäriltä apua esimerkiksi ahdistukseen tai univaikeuksiin. Liikunta ja ulkoilu helpottavat usein oloa. Kofeiini, nikotiini, alkoholi ja huumaavat aineet saattavat haitata kehon luontaisia toipumisprosesseja etenkin päihteen vaikutuksen loputtua.

Tee asioita, joista tulee hyvä olo.

Muistele, mitkä asiat ovat auttaneet sinua arjessa ennen kriisiä. Voit tehdä esimerkiksi listan asioista, joista sinulle tulee hyvä mieli. Tekemällä itselle iloa tuottavia ja rentoutumista edistäviä asioita, voit lievittää stressitilan aiheuttamaa kuormitusta. Jos tunteet tuntuvat sietämättömän voimakkailta, voi oloa väliaikaisesti helpottaa erilaisten tekniikoiden avulla.

Vaihda maisemaa.

Järkyttävässä tilanteessa turvallisuudentunteemme vähenee. Turvallisuuden tunnetta voi lisätä hakeutumalla mieluisaan paikkaan ja seuraan – lähde esimerkiksi mökille, luontoon tai ystävän luokse tai kuvittele itsesi sinne. Voit myös matkustaa ajassa ja paikassa sarjojen, elokuvien ja kirjallisuuden avulla. Voit myös havainnoida tuttua ympäristöäsi ja pyrkiä kiinnittämään huomiota uusiin asioihin.

Pyydä apua.

Kokemusten jakaminen muiden kanssa voi helpottaa oloa. Jos mahdollista, kerro muille, että olet väkivallan kohteena ja pyydä heiltä tukea. Akuutissa tilanteessa läheinen voi lukea viestisi ja kerätä todistusaineiston puolestasi. Halutessasi Turv@verkon päivystäjä auttaa selkeyttämään tilannettasi ja tukee sinua tietoteknisissä kysymyksissä.

Halutessasi pidä taukoa laitteista.

Anna itsellesi somevapaata aikaa. Somen aiheuttamaa kuormitusta voi vähentää laittamalla sovellusten ilmoitukset pois päältä, kirjautumalla niistä ulos käytön jälkeen, tai poistamalla sovellukset puhelimesta. Voit myös laittaa laitteet lentokonetilaan tai kokonaan pois päältä. Laitteet on hyvä sulkea ainakin yön ajaksi. Sinulla ei ole velvollisuutta olla tavoitettavissa.

Jos jokin julkaisusi herättää voimakkaita reaktioita, muista, ettei sinulla ole velvollisuutta vastata vastaanottamiisi viesteihin tai kommentteihin tai seurata julkaisuistasi käytävää keskustelua. Sinulla on oikeus blokata tileiltäsi juuri ne ihmiset, jotka katsot parhaaksi. Voi olla myös hyvä idea jättää viestipyynnöt lukematta tai pyytää ystävää käymään ne läpi. Instastoryjen viestiominaisuuden sulkeminen saattaa myös hillitä negatiivista viestittelyä.

Kun aika on oikea, käsittele kokemaasi.

Monet hyötyvät kokemustensa käsittelystä ja sanoittamisesta. Kokemuksesta puhuminen tai kirjoittaminen voi helpottaa jäsentämään omaa kokemusmaailmaa ja auttaa muita ymmärtämään, mitä käyt läpi. Joillekin voi olla luontevinta käsitellä kokemusta esimerkiksi musiikin tai kuvataiteen keinoin. Kokemusten käsittelyyn ei ole yhtä oikeaa keinoa. Tarvittaessa voit kääntyä mielenterveyden ammattilaisen puoleen.

Tietoisuustaidot – hyväksyvä, tietoinen läsnäolo Ole armollinen itseäsi kohtaan.

Verkkohäirintä on väkivaltaa, ja se satuttaa. Väkivallasta toipuminen voi viedä kauan, eikä se ole suoraviivaista. Vaikka väkivallan kokemukset ovat erityisen haavoittavia, on tärkeää muistaa, että väkivallan kokija on aina kokonainen ihminen, ei ainoastaan väkivallan uhri. Väkivallan kokemukset eivät määrittele ihmisen loppuelämää. Harjoittele armollisuutta itseäsi kohtaan asettumalla esimerkiksi ystäväsi asemaan: mitä ystäväsi sanoisi sinulle tilanteessasi? Voisitko puhua itsellesi samalla tavoin?

Listassa on käytetty lähteenä PEN American kokoamia ohjeita.