Vireystila ja rentoutusharjoitukset

Rentoutusharjoitukset voivat auttaa, kun keho ja mieli käyvät ylikierroksilla. Ne tukevat hermoston rauhoittumista ja auttavat palautumaan väkivallan tai muun kuormittavan kokemuksen jälkeen. Harjoitusten avulla voi vahvistaa kehon ja mielen yhteyttä sekä lisätä turvallisuuden tunnetta.

Laukaise ylivireystila rentoutusharjoituksilla

Olo on levoton, sydän hakkaa, kädet ja jalat tärisevät. Hengittäminen tuntuu yhtä aikaa raskaalta ja pinnalliselta. Hermostuttaa ja hikoiluttaa. Tämä on tyypillinen kuvaus hermoston ylivireystilasta, joka voi syntyä esimerkiksi stressistä tai traumaattisen tapahtuman jälkeen.

Lyhytkestoinen stressi nostaa vireystilaa hetkellisesti, ja se on normaalia. Kun stressi jatkuu pitkään ja voimakkaana, vireystila on jatkuvasti koholla. Olo voi olla hermostunut tai jopa paniikinomainen, pelokas, ahdistunut tai vihainen. Rauhoittuminen ja rentoutuminen on vaikeaa, ja mieli lähtee helposti “laukalle”.

Vireystilaa säätelee ihmisen tahdosta riippumaton autonominen hermosto, jota voi kuitenkin pyrkiä rauhoittamaan turvallisuutta lisäävillä kehollisilla signaaleilla.

On normaalia, että keho reagoi näin kuormittavien kokemusten jälkeen. Et voi käskeä hermostoasi rauhoittumaan, mutta voit auttaa sitä palautumaan lempeästi harjoittelemalla.

Turvallisuudentunteen ja vireystilan välillä on vahva yhteys

Väkivalta voi aiheuttaa pitkäkestoista, traumaattista stressiä ja vaikuttaa voimakkaasti turvallisuudentunteeseen.

Kun ihminen on peloissaan, vireystila nousee korkealle. Toisaalta äärimmäinen uhka saattaa johtaa alivireystilaan, jolloin ihminen lamaantuu. Olo voi olla poissaoleva, unelias, voimaton, alistunut tai kokonaan tunnoton. Järkyttävän kokemuksen jälkeen on tyypillistä, että korkea vireystila jää päälle, tai se voi vaihdella nopeasti ylivireyden ja alivireyden välillä.

Väkivaltaa kokenut voi olla pitkään varuillaan, vaikka vaara olisi jo ohi. Keho ei aina erota todellista ja mennyttä uhkaa toisistaan.

Sopivassa vireystilassa ollessaan ihminen kokee yleensä olonsa rauhalliseksi ja turvalliseksi. Turvallisuudentunteen ja vireystilan välillä on siis yhteys, jota voi vahvistaa puolin ja toisin: turvallinen olo vaikuttaa positiivisesti vireystilaan, ja sopiva vireystila ylläpitää turvallisuudentunnetta.

Jos huomaat, että vireystilasi on koholla eikä palaudu itsestään, sitä kannattaa koittaa säätää tietoisesti. Kun opit tunnistamaan oman vireystilasi, voit löytää keinoja säädellä sitä ja palauttaa yhteyden kehoon turvallisesti.

Alla on kaksi yksinkertaista rentoutumisen ja maadoittumisen menetelmää, joita voit kokeilla itsenäisesti.

Laatikkohengitys rauhoittaa

Hengitys on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista rauhoittaa kehoa. Se kertoo hermostolle, että olet turvassa.

Kehon mennessä stressitilaan hengitys pinnallistuu ja nopeutuu. Tällöin hermostoa voi pyrkiä rauhoittamaan hengittämällä tietoisesti syvään ja hitaasti aina palleaan asti. Palleaan asti ulottuvan hengittämisen tunnistaa siitä, että hengittäessä sisään myös pallea kohoaa pelkän rintakehän sijaan.

Laatikkohengitysharjoituksessa kaikki osat seuraavat neljän kaavaa, mistä siis viittaus laatikkoon, neliöön. Laatikossa on neljä vaihetta - sisäänhengitys, pidätys, uloshengitys, pidätys - joiden jokaisen kohdalla lasketaan neljään. Eli neljä vaihetta neljän tahdissa.

Paras tapa harjoituksen tekemiseen on istua tukevasti tuolilla jalat maassa. Kädet voi laittaa esimerkiksi syliin tai pallean ja rinnan päälle tunnustelemaan hengitystä. Tarpeen mukaan harjoituksen voi tehdä myös seisaaltaan tai makuultaan. Silmät voi pitää auki tai sulkea.

1. Hengitä sisään nenän tai suun kautta palleaan asti, laske mielessäsi neljään noin 1-2 sekunnin tahdilla, mikä itsellesi tuntuu sopivimmalta.
2. Pidätä hengitystäsi, laske mielessäsi neljään.
3. Puhalla ilma rauhallisesti ulos suun kautta, laske mielessäsi neljään.
4. Pidätä hengitystäsi, laske mielessäsi neljään.

Toista näitä vaiheita esimerkiksi kymmenen kertaa. Keskity hengitykseesi. Mitä havaitset olossasi ja kehossasi?

Maadoittuminen palauttaa hetkeen ja paikkaan

Traumaperäinen stressi voi aiheuttaa sen, että mieli harhailee menneessä tai tulevassa. Maadoittumisen avulla voit palauttaa itsesi tähän hetkeen ja ympäröivään todellisuuteen.

Maadoittumisella viitataan siihen, että kehon mennessä voimakkaaseen stressi- ja ylivireystilaan, on vaikeaa keskittyä siihen hetkeen ja paikkaan jossa on. Tällöin ajatukset voivat lähteä toistuville, huolestuneille kierroksille tai jopa katastrofiajatteluun, mikä voimistaa stressitilaa. Maadoittumisella pyritään palauttamaan mieli kuluvaan hetkeen ja paikkaan tietoisella havainnoinnilla.

Paras tapa harjoituksen tekemiseen on istua tukevasti tuolilla jalat maassa. Kädet voi laittaa esimerkiksi reisien päälle. Tarpeen mukaan harjoituksen voi tehdä myös seisaaltaan tai makuultaan.

1. Vedä rauhallisesti syvään henkeä nenän tai suun kautta palleaan asti. Pidätä hetki ja puhalla hitaasti ulos suun kautta.
2. Käännä päätäsi ja katso oikealle paikassa, jossa olet. Nimeä kolme esinettä, jotka näet, ja kuvaa niitä yhdellä adjektiivilla (esim. valkoinen valonkatkaisin, muovinen lamppu, pyöreä matto) ääneen tai mielessäsi.
3. Käännä päätäsi ja katso vasemmalle. Nimeä kolme esinettä ja kuvaa niitä yhdellä adjektiivilla ääneen tai mielessäsi.
4. Käännä katseesi eteenpäin. Vedä rauhallisesti syvään henkeä nenän tai suun kautta. Pidätä hetki ja puhalla hitaasti ulos suun kautta.
5. Silitä tai taputa lempeästi käsilläsi reisiäsi tai käsivarsiasi. Totea samalla ääneen tai mielessäsi “olen tässä”.

Tunnustele hetki oloasi ja kehoasi. Mitä havaitset?

Maadoittumisharjoituksen voi yhdistää myös hengitysharjoitukseen niin, että jatkaa maadoittumisen jälkeen rauhaa syvähengitystä.

Lue lisää: Mieli ry:n ohjatut rentoutumisharjoitukset äänitiedostoina

Lue myös: Kaikki Mieli ry:n harjoitukset

Harjoittele lempeästi ja säännöllisesti

Rentoutus- ja maadoittumisharjoitukset eivät poista traumaattisia kokemuksia, mutta ne auttavat kehoa ja mieltä palautumaan. Säännöllinen harjoittelu vahvistaa kehon kykyä rauhoittua ja lisää turvallisuuden tunnetta.

Pienikin pysähtymisen hetki on askel kohti toipumista.

Usein kysyttyä vireystilasta ja rentoutumisesta

Mistä tiedän, olenko ylivireä vai alivireä?

Ylivireystilassa keho käy ylikierroksilla. Olo voi olla levoton, ahdistunut, sydän hakkaa ja hengitys on pinnallista.

Alivireystilassa taas olo on hidas, unelias, poissaoleva tai turtunut. Molemmat ovat hermoston luonnollisia reaktioita pitkittyneeseen stressiin tai traumaattiseen kokemukseen.

Voiko rentoutumisharjoituksia tehdä väärin?

Ei voi. Harjoituksia ei voi tehdä väärin, mutta ne kannattaa tehdä omaan tahtiin ja kuunnellen omaa kehoa. Jos hengitys tuntuu ahdistavalta tai olo epämukavalta, voit pysähtyä hetkeksi tai palata harjoitukseen myöhemmin. Tärkeintä on lempeys itseä kohtaan.

Kuinka usein harjoituksia kannattaa tehdä?

Päivittäin tai aina, kun huomaat kehossasi jännittyneisyyttä tai levottomuutta. Lyhytkin hetki – muutama rauhallinen hengitys – voi auttaa hermostoa rauhoittumaan. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin kesto.

Mitä jos rentoutuminen tuntuu mahdottomalta?

Se on hyvin tavallista, etenkin väkivallan tai traumaattisten kokemusten jälkeen. Keho voi tarvita aikaa oppiakseen, että rauhoittuminen on turvallista. Pienet, toistuvat harjoitukset auttavat vähitellen. Myös keskustelu ammattilaisen kanssa voi tukea palautumista..

Mitä jos harjoitus herättää tunteita tai muistoja?

Joskus kehoon palaaminen voi nostaa pintaan tunteita tai muistikuvia menneestä. Se on normaalia ja voi olla osa toipumisprosessia. Voit pysähtyä, hengittää rauhallisesti ja muistuttaa itseäsi: “Olen tässä hetkessä, olen turvassa.” Tarvittaessa voit hakea tukea esimerkiksi Naisten Linjalta.